KIŞ DEPRESYONU

Karanlık günler başladı! «Kış depresyonu» nasıl gidiyor?

Bu yıl yaz bitti. Sonbaharın son ayındayız. Ekim sonunda saatleri kış saatine çevirdiğimiz gün ilk kar yağışı ile kış tüm hızıyla geldi. Aralık ayındaki kış gündönümüne kadar İskandinavya'da günler kısalıyor, geceler uzuyor.

Bazıları şimdiden "kış depresyonu" yaşadıklarını şaka yollu söylemeye başladı, ancak çoğu kişi aslında yazdan sonbahara ve kışa geçiş döneminde depresyona benzer duygular, kış yorgunluğu veya kış rahatsızlığı hissettiklerini düşünüyor. Bununla birlikte, bu durumun günlük yaşamlarını olumsuz etkilediği ölçüde gerçekten çok daha güçlü ve ciddi tepki veren bir kesim de var. Araştırmalar, her yıl nüfusun yüzde 5-10'unun az ya da çok kış depresyonu ile mücadele ettiğini gösteriyor.

Işık, sirkadiyen ritmimizi düzenler ve vücudun biyolojik saatini etkiler. Böylece önemli bir rol oynar ve ne zaman uyuyacağımızı veya uyanık kalacağımızı belirler. Işık, vücutta doğru melatonin, serotonin ve kortizol seviyelerini sağlamak için hayati öneme sahiptir; en azından D vitamini üretimine yardımcı olur. Daha az ışık, daha fazla yorgunluk ve moral bozukluğu!

Beyin ve gözün retinası, akşam ve gece saatlerinde "melatonin" adı verilen bir hormon salgılar. Melatonin uykuyu tetikler! Karanlık mevsimde geceler uzadıkça, daha fazla melatonin üretilir. Bu durumda gündüzleri de daha yorgun hissederiz. Öte yandan, gün ışığının ruh halimizi etkileyen serotonin üretimini uyardığını biliyoruz. Karanlık mevsimde gün ışığı eksikliği, aslında moral bozukluğuna yol açabilir. Yeterli ve doğru miktarda kortizol bize enerji verir ve zinde hissettirir. Neden bazılarının ışık eksikliğine diğerlerinden daha fazla tepki verdiği kesin olarak bilinmemekle birlikte, bunun altında yatan bir biyolojik hassasiyet olduğu düşünülebilir. Bununla birlikte, karanlık döneme nasıl yaklaşıldığı ve bununla nasıl başa çıkıldığı da, biyolojik hassasiyet faktörlerinin nasıl ortaya çıktığı konusunda önemli bir rol oynayabilir.

Kış depresyonu (mevsimsel depresif bozukluk), en az üç yıl boyunca yaklaşık aynı zamanda başlayan ve düzelen tekrarlayan depresif dönemler olarak tanımlanır.

Kış depresyonunun tipik belirtileri şunlardır:

• Duygudurum bozukluğu/Depresif düşünceler

• Enerji eksikliği/Yorgunluk

• Hareketsizlik

• Uyku ihtiyacında artış, gün içinde dinç hissetmeme

• Artan iştah (özellikle tatlılara karşı), dolayısıyla kilo alımı

• Sosyal olmaya daha az istekli olma

• Cinsel isteksizlik

Buna kış depresyonu denebilmesi için, bu belirtilerin o kadar yaygın olması gerekir ki, kişi evde, işte/okulda ve sosyal yaşamında günlük işlerini yapmakta zorlanmalıdır.

Kış depresyonunu kendi başınıza önleyebilir ve/veya iyileştirebilirsiniz. Gerekirse bir uzmana danışın!

*Işık tedavisi, kış depresyonunda ilk tercihtir; 1-2 hafta boyunca günde en az 30 dakika, 10.000 lüks ışık yoğunluğunda uygulanmalıdır. Etkisi ilk birkaç gün içinde ortaya çıkar. Sabah uyandıktan hemen sonra ışık almak, sabahları çok yorgun olanlar ve gün içinde uzun süre uyuyanlar için en etkilidir. Sabahları erken uyanmakta zorlananlar için ise akşamları ışık tedavisi önerilir. İlk günlerde gözlerde hafif bir tahriş ve baş ağrısı görülebilir, ancak gün ışığına maruz kalındığında bu belirtiler kaybolur.

* Çevrenizde yeterli aydınlatma olduğundan emin olun. Ne yazık ki gündüz elektrik fiyatları bu önlemi desteklemiyor. Hem ışık hem de ısı için mum kullanın.

*İyi bir uyku hijyeni sağlayın.

* Gündüz vakti dışarıda hareket edin.

* Aileniz ve arkadaşlarınızla sosyal etkinlikleri önceden planlayın. Bunlar kapsamlı veya yorucu olmamalı, sizi "sığınağınızdan" çıkaracak ve size keyif verecek şeyler olmalıdır.

*Güneydeki güneşli yerlere gidip güneşlenme imkanınız varsa, bundan yararlanın. Solaryumun hiçbir etkisi yoktur.

*İlaç tedavisi ve/veya konuşma terapisinin değerlendirilmesi için aile hekiminizle veya bir uzmanla (psikiyatrist/psikolog) görüşmekten çekinmeyin.